המדע הבריא של
האבוקדו

האבוקדו הוא פרי פופולרי ורב-תכליתי, שמצא את דרכו למטבחים הביתיים ולמסעדות במגוון רב של דרכי הכנה והגשה: עם תוספות, בלי תוספות, כמרכיב ברוטב או בסלט ואפילו בסושי. לאבוקדו יש סיפור מדעי מעניין לספר, עקב ההרכב התזונתי הייחודי שלו ויתרונותיו הבריאותיים. הבנת המדע שמאחורי האבוקדו יכולה להסביר מדוע הוא זוכה לכל כך הרבה הערכה מצד תזונאיות ותזונאים ומה הפך אותו למרכיב חשוב בדיאטות רבות.

תכולת השומנים באבוקדו וחשיבותם לתהליכי חילוף החומרים בגוף, מסבירה טוב במיוחד את המוניטין שהאבוקדו צבר כמזון-על. נדבר כמובן גם על השימושים שלו במטבח, אך ראשית נתפנק במתכון טעים לצ'יפס אבוקדו.

מה בין פירות לירקות? מימין: פירות. משמאל: אנו קוראים להם ירקות, אך חלקם פירות מבחינה בוטנית | Triff, Shutterstock

מה צריכים?

• כוס פנקו (85 גרם; אפשר גם פירורי לחם)

• 3 אבוקדואים בינוניים בשלים אך מוצקים (500 גרם)

• ביצה גדולה

• ½ כפית מלח

• ½ כפית אבקת שום

• 2 כפות שמן זית איכותי (30 מ"ל)

רוטב צ'ילי:

• ½ כוס מיונז

• ¼ כוס יוגורט או גבינה לבנה

• 2 פלפל צ'ילי (אפשר ממרח חריף אחר)

• 2 כפות מיץ לימון

מה עושים?

1. בקערה בינונית, מעכו קלות בידיים את הפנקו. ערבבו פנימה מלח ואבקת שום וטפטפו פנימה שמן זית. ערבבו היטב לתערובת אחידה.

2. קלפו את האבוקדו בקולפן. חִתכו אותו לחצאים ואז חלקו כל חצי לארבעה חלקים, כך שכל אבוקדו יתחלק לשמונה חתיכות. טִרפו קלות את הביצה, טִבלו בה את כל שמיניות האבוקדו וצפו אותן מייד בתערובת הפנקו.

3. הניחו את פרוסות האבוקדו בסלסילת הטיגון באוויר ("אייר פרייר") או על נייר אפייה בתנור ואפו בטמפרטורה של 180 מעלות, עד שהצ'יפס פריך וזהוב.

4. להכנת הצ'ילי החריף: הכניסו את כל מרכיבי הרוטב למערבל וטחנו היטב.

עתיר ערכים תזונתיים ולא דל בקלוריות. צ'יפס אבוקדו בציפוי פנקו | Chun Chi Chen, Shutterstock

ועכשיו למדע

רבים מתייחסים לאבוקדו כאל יָרָק, אך מבחינה בוטנית הוא פרי. פירות נוצרים מפרחי הצמח, ובעיקר מהשחלות העוטפות את זרעי הצמח המתפתחים. בדרך כלל הם מתוקים ואפשר לאכול אותם חיים או מבושלים. כל חלקי הצמח האחרים, שאינם מכילים זרעים וגרעינים, כמו גבעולים, שורשים, פקעות, עלים וניצני פרחים נחשבים ירקות. הם בדרך כלל לא מתוקים במיוחד ואפשר לאכול אותם חיים או מבושלים.

פירות עוברים במהלך הבשלתם ארבעה שלבי התפתחות ברורים. בדרך כלל הפרי מתחיל את דרכו בהפריה של הביצית המצויה בשחלות הפרח, על ידי אבקת פרחים זכרית. עם ההפריה מתחיל ייצור הורמונים מעודדי גדילה שמביאים להתרחבות דופן השחלה של הפרח. יש פירות נטולי גרעינים, כמו בננות, שיכולים להתפתח גם ללא הפריה. בשלב השני, שהוא הקצר ביותר, התאים בדופן השחלה מתרבים. רוב התפתחות הפרי מתרחשת בשלב השלישי, שבו התאים גדלים עקב הצטברות נוזלים וחומרי הזנה. בשלב הזה הפחמימות, שהן מקור האנרגיה של העובר המתפתח, מאוחסנות באברונים ייעודיים בתא שנקראים עמילופלסטים. כמו כן נוצרות בפרי תרכובות המשמשת להגנה מזיהומים או מטורפים.

השלב האחרון בהתפתחות הפרי הוא ההבשלה. זהו מכלול התהליכים שמתרחשים משלבי הצמיחה וההתפתחות המאוחרים ועד שהפרי מתאים למאכל, ומסתיימים בריקבון הפרי. במהלך ההבשלה הקליפה ובשר הפרי מתרככים, תכולת הסוכר בו עולה, החומציות פוחתת, חומרי ריח נדיפים משתחררים לאוויר, והפרי מקבל את טעמו הסופי. צבעם של פירות רבים משתנה בשלב הזה מירוק לאדום או צהוב.

שני מסלולי הבשלה

אחד החומרים החשובים בתהליך ההבשלה של פירות רבים הוא אתילן (C₂H₄) – תרכובת אורגנית פשוטה, שנוצרת בתהליך חילוף החומרים של הצמח והפרי. האתילן אומר לעלים מתי להחליף צבעים, לקמול ולנשור, מגרה פרחים לפרוח ופירות להבשיל. הוא מווסת תהליכים הקשורים בגדילה, בהבשלה ובהזדקנות של רקמות, ופעיל מאוד אפילו בריכוזים נמוכים.

כמות האתילן בפירות בוסריים נמוכה בדרך כלל. ככל שהפרי מתבגר, ייצור האתילן בו גובר. ייצורו נמשך לא פעם גם אחרי הקטיף. הרמזים הראשונים להבנת תפקידו של האתילן בהבשלה של פירות התגלו בתחילת המאה ה-20. תפוזים שנשלחו מפלורידה לשווקים צפוניים יותר אוחסנו בקרונות רכבת מחוממים כדי שלא יקפאו. להפתעת הסוחרים, במהלך המסע הפירות הפכו כתומים והבשילו מהר יותר מפירות לא מחוממים. במהלך המאה ה-20 גילו מדענים שהחימום הגביר את ייצור האתילן, שזירז את ההבשלה. עוד התברר שהפירות מייצרים אתילן הרבה לפני ההבשלה.

פירות מבשילים בשני מסלולים אפשריים. הראשון הוא הבשלה קלימקטרית, שבה הפרי ממריץ את תהליכי ההבשלה שלו על ידי הגברת ייצור האתילן, שמשנה במהירות את הטעם, המרקם והצבע של הפרי. פירות כאלה אפשר לקטוף כשהם בשלים אך עדיין ירוקים, ותהליך ההבשלה ימשיך גם אחרי הקטיף. כך קורה למשל בבננות, אבוקדו ותפוחי עץ.

במסלול ההבשלה השני הצמח עצמו לא מייצר אתילן. הפירות מבשילים בהדרגה, ובדרך כלל אינם אוגרים חומרי הזנה כמו עמילנים, ולכן חייבים להישאר מחוברים לצמח עד להבשלה המלאה ורק אז אפשר לקטוף אותם. עם זאת, אנזימים שקיימים בפרי עשויים להמשיך לרכך את דופנות התאים ולייצר חומרי ריח נדיפים. לדוגמה: תותים, דובדבנים, ענבים ועוד. 

מאחר שהאבוקדו שייך לקבוצה הראשונה, של יצרני האתילן, לא תמיד פשוט לקנות אותו בדיוק בזמן המתאים. הפרי מבשיל בדרך כלל כשבוע אחרי הקטיף, כך שחלון הזמן שבו האבוקדו מושלם לאכילה – רך ונימוח ללא כתמים או פסים שחומים – הוא קצר.

יש כמה דרכים לזרז את הבשלתו של אבוקדו שהגיע קשה מדי למטבח. מאחר שקצב ההבשלה תלוי בריכוז האתילן, ושהאתילן הוא גז ולכן מתפזר בקלות באוויר, אפשר לנסות למנוע מהגז להתנדף. אם נכניס אבוקדו לא בשל לשקית נייר, האתילן יישאר יותר זמן ליד הפרי, והוא יבשיל תוך שלושה עד חמישה ימים. אם רוצים להאיץ עוד יותר את ההבשלה אפשר להוסיף בננות לשקית. גם הבננות מייצרות אתילן, כך שנוכחותן תקצר את זמן ההבשלה ליומיים או שלושה.

כשהאבוקדו מוכן לאכילה, אפשר להחזיק אותו עוד יומיים-שלושה במקרר לפני שהוא יתחיל להשחים. ההשחמה המהירה של בשר האבוקדו נובעת מפעילות אנזימים שפועלים בנוכחות חמצן מהאוויר.

במקרה של אבוקדו שנחצה - אחת הדרכים היעילות ביותר לעכב את השחמתו היא למרוח מיץ לימון על חלקיו החשופים לאוויר. האנזימים המעורבים בתהליך ההשחמה רגישים לסביבה חומצית, ופעילותם מואטת מאוד בנוכחות חומצה. אפשרות אחרת היא לכסות היטב את בשר האבוקדו בניילון נצמד או לטבול אותו במים, כדי שלא ייחשף לחמצן שבאוויר. גם צינון האבוקדו במקרר יכול להאט במידה מסוימת את פעילות האנזימים, שכן פעילותם פוחתת בטמפרטורה נמוכה.

אפשר לעכב את ההשחמה בעזרת חומציות, קירור או כיסוי צמוד. אבוקדו שהשחים ועבר זמנו | Natali Ximich, Shutterstock

יתרונות תזונתיים

פרי האבוקדו חריג בכך שיש בו מעט מאוד סוכר או עמילן, או שהם אינם קיימים כלל, ואילו שיעור השומן בו מגיע לכ-30 אחוז. שמן האבוקדו נחשב בריא משום שרוב חומצות השומן בו אינן רוויות ולכן לא נוטות ליצור משקעים מוצקים על דופנות כלי הדם שלנו. הוא מורכב מכ-70 אחוז חומצות שומן חד-בלתי רוויות, 13 אחוז חומצות שומן רב-בלתי רוויות ו-16 אחוז חומצות שומן רוויות. הרכב השומנים הזה משפר את הספיגה בגוף של ויטמינים ותרכובות מסיסות בשמן אחרות. כמו כן האבוקדו הוא מקור טוב לאשלגן, ויטמינים ומינרלים.

גם לעלי עץ האבוקדו יש שימוש במטבח. במקסיקו משתמשים בהם לתיבול מאכלים, בזכות החומרים הנדיפים הקיימים בהם, שאת חלקם אפשר למצוא גם בתבלינים טרגון ואניס. העלים מיובשים ונטחנים לאבקה, שמשמשת לתיבול במנות רבות.

ולבסוף, אם האבוקדו הוא פרי, למה נוטים לפעמים להתייחס אליו כיָרָק? בשונה מההגדרה הבוטנית, מבחינה קולינרית מה שמבדיל בין פירות לירקות הוא הטעם. פירות הם חלקי הצמח שמכילים את הגרעינים שהוא צריך להפיץ. הם נוטים להיות עשירים בסוכר, ריחניים ובשרם רך ומזמין לאכילה. לכן הפירות הם הממתקים של הטבע. הם מושכים בעלי חיים לאכול אותם ועל ידי כך להפיץ את זרעיהם. לעומת זאת, ירקות הם מוצקים יותר ופחות עסיסיים, טעמם עז ולפעמים אף צורב.

אף על פי שמבחינה בוטנית האבוקדו הוא פרי, במונחים קולינריים הוא מוגדר ירק. ההבדל נובע מכך שנעשה בו שימוש במאכלים מלוחים, סלטים ורטבים המוגשים בלב הארוחה, בשעה שפירות משמשים בעיקר לקינוחים. תהיה ההגדרה אשר תהיה, פשוט היכנסו למטבח ונצלו את התכונות המיוחדות של האבוקדו בצורות רבות ומגוונות. בתיאבון!