הוויטמין החיוני קיים בעיקר במזון מן החי, לכן צמחונים וטבעונים חייבים להשלים אותו ממקורות אחרים. האם אפשר לעשות את זה ממקורות טבעיים?

B12 הוא הוויטמין היחיד שאינו קיים באופן טבעי במזונות מהצומח. המקור העיקרי של הוויטמין הוא בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב, ולכן טבעונים וצמחונים נמצאים בדרך כלל בסיכון לסבול במחסור בו. B12 דרוש בגוף להתפתחות התקינה של תאי דם אדומים ולתפקוד מערכת העצבים, משום שהוא מעורב בייצור DNA וחלבונים, וכן חומרים חשובים אחרים בגוף.

את הוויטמין מייצרים סוגים מסוימים של חיידקים ושמרים. הוא עובר מהם לבעלי חיים קטנים הניזונים מהם, ובסופו של דבר ריכוזו גבוה במיוחד אצל טורפים שנמצאים במעלה שרשרת המזון.

תהליך הספיגה של B12 מורכב מאוד. במזון הוא קשור בדרך כלל לחלבון ומשתחרר ממנו בקיבה בשל הסביבה החומצית והפעילות של אנזימי עיכול. הוויטמין החופשי נקשר לחלבון אחר והם נספגים ביחד בחלק האחרון של המעי הדק, דרך קולטנים מיוחדים בתאי המעי. אדם בריא שאוכל מיקרוגרם אחד של B12 יגיע לכ-56 אחוזי ספיגה, אך ככל שנאכל יותר ויטמין שיעור הספיגה יירד, משום שהיא מותנית בכמות החלבון הקושר.

אף על פי שהוויטמין קיים גם בביצים ובחלב, מתברר שמחסור ב-B12 נפוץ גם אצל צמחונים שאוכלים חלב וביצים (לקטו-אובו). ביצים נחשבות מקור גרוע ל-B12 וגם וספיגתו מהן נמוכה בהשוואה למזונות אחרים מן החי. גם בחלב ומוצריו אין תכולת B12 גבוהה. תהליכי עיבוד החלב (הרתחה, חימום ופסטור) גורמים להפחתה ניכרת בכמות הוויטמין, ותהליכי התססה (פרמנטציה) המשמשים בהכנת מוצרי החלב גורמים גם הם לירידה של ממש בכמותו,

בעיה נוספת היא שהתזונה הצמחונית עשירה מאוד בחומצה פולית, ונוכחותה של החומצה עלולה למסך את החוסר ב-B12. כתוצאה מכך יש סכנה שתוצאות החסר לא יאובחנו עד שייגרמו לבעיות בריאותיות ממשיות. חוסר ב-B12 עלול לגרום לבעיות נוירו-פסיכיאטריות וכן להגביר את הסיכון לבעיות כלי דם. לכן טבעונים וצמחונים נדרשים להקפיד על צריכה מספקת של B12 כתוסף מזון או ממזונות מועשרים.

האם יש B12 במזון מן הצומח?
כשבוחנים מזון מן הצומח יש להפריד בין ויטמין B12 פעיל הזמין לעיכול עבור בני אדם, לבין פסאודו-ויטמין B12 שאינו פעיל והגוף אינו מעכל אותו. יש מזונות שמכילים כמויות נכבדות של נגזרות B12 שהגוף אינו מזהה והן אינן מועילות לו.

בניגוד לדעה הרווחת, פולי סויה וטופו מכילים כמויות אפסיות של B12. לעומת זה, טמפה (témpé), המיוצר מפולי סויה מותססים, יכול להכיל כמויות נכבדות של B12 בהתאם לסוג החיידקים ששימשו להכנתו.

רוב פטריות המאכל הנפוצות מכילות כמויות זניחות של B12, פרט לפטריות חצוצרה שחורות, שנטרל ופטריות שיטאקי מיובשות. צריכה יומית של 50 גרם פטריות שיטאקי מיובשות תספק את הכמות המומלצת של B12, אך כמובן לא מעשי לצרוך כמויות כאלה על בסיס יומיומי.

מבין האצות האכילות רק מעטות מכילות כמויות נכבדות של B12 פעיל, ביניהן אצות סגולות מיובשות (הנפוצה ביניהן היא הנורי [Porphyra] המשמשת בהכנת סושי) ואצות ירוקות מיובשות (Enteromorpha). המיקרו-אצה החד-תאית כלורלה (Chlorella) נמכרת כתוסף מזון המכיל B12 פעיל. אולם חוקרים מיפן מצאו הבדלים ניכרים בתכולת ה-B12 בין תוספי כלורלה שונים, לכן יש לוודא שמוצר מסוים אכן מכיל כמות מספקת של הוויטמין.

כמו כן יש בשוק תוספי תזונה של חיידקים המכונים "אצות כחוליות" (ציאנובקטריה), כגון ספירולינה או נוסטוק, שמבטיחים רמות גבוהות של B12. אולם מחקר שבדק את המוצרים האלה מצא שהם מכילים כמויות גבוהות של פסאודו-ויטמין B12 שאינו פעיל ביולוגית בבני אדם. לכן אין לראות בתוספים האלה מקור מהימן ל-B12 עבור טבעונים וצמחונים.

יש אם כך אפשרויות לצרוך B12 מכמה מזונות מהצומח שהוא קיים בהם באופן טבעי, אך חשוב להפעיל שיקול דעת. לא להסתמך על מידע שיווקי, אלא לבדוק את תוויות הסימון התזונתי ואפילו לנסות לאתר ברשת עדויות מחקריות התומכות בהימצאות B12 במוצר. ואם לא צרכתם מספיק ויטמין במזון, הקפידו להתייעץ עם איש מקצוע ובמקרה הצורך קחו B12 בגלולות. 

68 תגובות

  • טל

    לא

    1. אתר יצור הויטמין הוא אחרי אתר הספיגה ולכן אנחנו לא יכולים לייצר עבור עצמנו באופן יעיל
    2. זו לא מטרת הכתבה.. אני טבעונית ובעיני הכתבה מצוינת ומלמדת

  • ליאת

    מהי הכמות המינימלית של בשר שצריך לצרוך כדי למלא את הצורך בB12?

    ?

  • אלי

    זה שטויות יש b12 בצומח אך את

    זה שטויות יש b12 בצומח אך את חושבת שחיות שלא אוכלות בשר חיות מהצומח יש הכל בצמחים ירקות פירות אורז אבטיח סויה ועוד מלא

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןbatchenw

    תשובה

    ליאת שלום, כדי לדעת את הכמות המינימלית עליך לבדוק קודם כל לגבי הכמות המומלצת לצריכה עבורך
    ואז לבדוק מה הכמות של בשר שמכילה את הכמות הזאת. את הנתונים האלה אפשר למצוא במסדי נתונים שונים.
    ממליצה לך לבדוק באתר של ה-USDA.
    בהצלחה

  • רחלי

    האם יש מחקר על אוכלוסיות צמחוניות לדורות?

    האם יש מחקר על אוכלוסיות צמחוניות לדורות?

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןbatchenw

    תשובה

    בבקשה לחדד את השאלה, לא הבנתי.

  • דן

    B12 וחומצה פולית

    אני טבעוני וצורך תוסף B12 בקביעות. ניסיתי מספר תוספים לאורך השנתיים האחרונות. כל התוספים הכילו גם B12 וגם חומצה פולית. בכתבה התייחסת ל"מיסוך" שיוצרת צריכה מוגברת של חומצה פולית, האם תוכלי להסביר, או לחוות את דעתך, מדוע חברות התוספים מוסיפות את החומצה?, זה נשמע קצת חשוד.
    כמו כן, אשמח לדעת מה שמו של החלבון הקושר והאם יש קשר בין צריכת החלבון (או לחילופין באם הוא לא קיים במזון, מזונות המכילים את חומצות האמינו המרכיבות אותו), לבין יכולת הספיגה של B12?. תודה רבה!

  • בת חן

    תשובה

    קודם כל, הכוונה לא היתה לעודף של חומצה פולית. כאשר מבצעים בדיקות דם לצורך גילוי אנמיה בודקים בין השאר את גודלו של תא הדם. כאשר יש חוסר בb12 מצד אחד ואילו כמויות החומצה הפולית בתזונה אינן בחוסר, יש חשש שגודל תא הדם ייראה נורמלי וכך ״נפספס״ את העובדה שהאדם סובל מאנמיה כתוצאה מחוסר בb12. אין צורך לחשוד בחברות התוספים. עיקר הרעיון שמי שתזונתו לקויה יסבול מכמה חוסרים ועקב חשיבותם הגדולה של b12 ושל החומצה הפולית נהוג לשלב אותם.
    לגבי שאלת החלבון, אין חלבון ספיציפי שאליו נקשר b12, פשוט במזון מן החי הוא קשור לחלבונים באופן כללי, בניגוד לb12 שמקורו מתוספים שם הוא אינו קשור לחלבון.

  • מאיה

    שאלה לגבי זרעי צ'יה

    הרבה פעמים מצוין כי מומלץ לטבעונים וצמחונים לצרוך זרעי צ'יה, משום שהם מהווים מקור טוב לB12.
    גם לגבי הטענה הזאת ראיתי לא מעט עדויות וכתבים סותרים. האם אפשר לספק מידע אמין מדעי בנושא, בבקשה?

  • בת חן

    מאיה שלום,

    מאיה שלום,
    לפי נתונים מאתר ה-USDA שנחשב אתר אמין במיוחד
    של הממשל האמריקאי, בזרעי צ'יה אין בכלל בי 12.
    צר לי.

  • מוריס

    ראוי היה לציין את מקור הויטמין בחי

    אומנם הכתבה עסקה בצריכת ויטמין B12 מהצומח - אך ראוי להזכיר זאת: אצל בני האדם הויטמין אמור להווצר בעצמו - בעזרת החיידקים שבמעיים! נכון שלעיתים קרובות זה לא קורה (או שזה לא מספיק) ולכן בכל מקרה חשוב לעשות בדיקות. אבל ישנם כאלו שאצלם המערכת הזאת עובדת טוב!: אני מכיר מישהי שהיא לא אוכלת בכלל מוצרי בשר יותר מ 25 שנה, לא נוטלת כדורי B12 ואין לה מחסור!

  • בת חן

    תשובה

    כפי שמצוין בתחילת הכתבה, כל הb12 מצויר בראשונה אצל חיידקים. הבעיה היא שהווטימין המיוצר במעי שלנו ע״י החיידקים, מיוצר בחלק המעי שבו אין ספיגה של b12. לכן, ישנם בעלי חיים שאוכלים את הצואה של עצמם. במקרה שלנו נראה לי פחות סימפטי לעשות זאת. בגדול, טוענים כי כעבור מספר שנים תתרחש הידלדלות בb12 אצל כל אדם שאינו צורך אותו מהמזון. כך שזה עניין של זמן עד שהחוסר יורגש.

  • אני

    אנא תחדדי כשאת אומרת שאצל כל

    אנא תחדדי כשאת אומרת שאצל כל אדם אשר אינו צורך אותו מין המזון תהיה הידללות מורגשת את מתכוונת שאצל אנשים שלוקחים תוספים תורגש הידלדלות בסופו של דבר?

  • אנונימי

    גם לאוכלי בשר יש בימנו מחסור

    גם לאוכלי בשר יש בימנו מחסור בויטמין B12
    די לשקר לציבור

  • מומחה מצוות מכון דוידסוןbatchenw

    תשובה

    מטרת הכתבה היתה להפנות את תשומת הלב לתוספי תזונה המשווקים כעתירי ויטמין בי 12 והם בעצם לא. לאוכלי בשר גם יכול להיות מחסור בבי 12 עקב בעיות ספיגה או צריכה בלתי מספקת של בשר עשיר בבי 12. השורה התחתונה היא שוויטמין זה חשוב מאוד וכל אדם בלי קשר לבחירות התזונה שלו, צריך לוודא שהוא צורך מספיק ממנו ומי שלא צורך מספיק שיטול תוסף ממקור טוב.

  • איש אחד

    B12 בגלולות

    מאיזה מקור מגיע הB12 לגלולות ?
    האם טבעונים יכולים לצרוך אותן ?

  • בת חן

    תשובה

    טבעונים יכולים לצרוך את הגלולות, מקור הוויטמין אינו מן החי.
    אני ממליצה בכל מקרה לבדוק את המוצר הספציפי שאתה מעוניין
    לרכוש ליתר בטחון לגבי ההמלצה לטבעונים וצמחוניים. בדרכ יהיה כתוב על האריזה.

  • אבמב

    דרך חיים

    דרך חיים גם שמירה על הקיים וגם שיפור העבר והעיקר שמש בזמנים שאינם מזיקים וראה חיים עם אשה אשר אהבת זוהי דרך חיים ושנחת חיים ועןד יותר ישוב כ..דרך חיים רפואה זה אותיות אור פה להאיר פנים ....... .... ...להאיר פנים
    __________ דרך ___________חיים

  • עמודים