האם אפשר לצרוך ויטמין B12 מן הצומח?

B₁₂ הוא הוויטמין היחיד שאינו קיים באופן טבעי במזונות מהצומח. המקור העיקרי של הוויטמין הוא בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב, ולכן טבעונים וצמחונים נמצאים בדרך כלל בסיכון לסבול במחסור בו. B₁₂ דרוש בגוף להתפתחות התקינה של תאי דם אדומים ולתפקוד מערכת העצבים, משום שהוא מעורב בייצור DNA וחלבונים, וכן חומרים חשובים אחרים בגוף.

את הוויטמין מייצרים סוגים מסוימים של חיידקים ושמרים. הוא עובר מהם לבעלי חיים קטנים הניזונים מהם, ובסופו של דבר ריכוזו גבוה במיוחד אצל טורפים שנמצאים במעלה שרשרת המזון.

תהליך הספיגה של B₁₂ מורכב מאוד. במזון הוא קשור בדרך כלל לחלבון ומשתחרר ממנו בקיבה בשל הסביבה החומצית והפעילות של אנזימי עיכול. הוויטמין החופשי נקשר לחלבון אחר והם נספגים ביחד בחלק האחרון של המעי הדק, דרך קולטנים מיוחדים בתאי המעי. אדם בריא שאוכל מיקרוגרם אחד של B₁₂ יגיע לכ-56 אחוזי ספיגה, אך ככל שנאכל יותר ויטמין שיעור הספיגה יירד, משום שהיא מותנית בכמות החלבון הקושר.

אף על פי שהוויטמין קיים גם בביצים ובחלב, מתברר שמחסור ב-B₁₂ נפוץ גם אצל צמחונים שאוכלים חלב וביצים (לקטו-אובו). ביצים נחשבות מקור גרוע ל-B₁₂ וגם וספיגתו מהן נמוכה בהשוואה למזונות אחרים מן החי. גם בחלב ומוצריו אין תכולת B₁₂ גבוהה. תהליכי עיבוד החלב (הרתחה, חימום ופסטור) גורמים להפחתה ניכרת בכמות הוויטמין, ותהליכי התססה (פרמנטציה) המשמשים בהכנת מוצרי החלב גורמים גם הם לירידה של ממש בכמותו,

בעיה נוספת היא שהתזונה הצמחונית עשירה מאוד בחומצה פולית, ונוכחותה של החומצה עלולה למסך את החוסר ב-B₁₂. כתוצאה מכך יש סכנה שתוצאות החסר לא יאובחנו עד שייגרמו לבעיות בריאותיות ממשיות. חוסר ב-B₁₂ עלול לגרום לבעיות נוירו-פסיכיאטריות וכן להגביר את הסיכון לבעיות כלי דם. לכן טבעונים וצמחונים נדרשים להקפיד על צריכה מספקת של B₁₂ כתוסף מזון או ממזונות מועשרים.

האם יש B₁₂ במזון מן הצומח?
כשבוחנים מזון מן הצומח יש להפריד בין ויטמין B₁₂ פעיל הזמין לעיכול עבור בני אדם, לבין פסאודו-ויטמין B₁₂ שאינו פעיל והגוף אינו מעכל אותו. יש מזונות שמכילים כמויות נכבדות של נגזרות B₁₂ שהגוף אינו מזהה והן אינן מועילות לו.

בניגוד לדעה הרווחת, פולי סויה וטופו מכילים כמויות אפסיות של B₁₂. לעומת זה, טמפה (témpé), המיוצר מפולי סויה מותססים, יכול להכיל כמויות נכבדות של B₁₂ בהתאם לסוג החיידקים ששימשו להכנתו.

רוב פטריות המאכל הנפוצות מכילות כמויות זניחות של B₁₂, פרט לפטריות חצוצרה שחורות, שנטרל ופטריות שיטאקי מיובשות. צריכה יומית של 50 גרם פטריות שיטאקי מיובשות תספק את הכמות המומלצת של B₁₂, אך כמובן לא מעשי לצרוך כמויות כאלה על בסיס יומיומי.

מבין האצות האכילות רק מעטות מכילות כמויות נכבדות של B₁₂ פעיל, ביניהן אצות סגולות מיובשות (הנפוצה ביניהן היא הנורי [Porphyra] המשמשת בהכנת סושי) ואצות ירוקות מיובשות (Enteromorpha). המיקרו-אצה החד-תאית כלורלה (Chlorella) נמכרת כתוסף מזון המכיל B12 פעיל. אולם חוקרים מיפן מצאו הבדלים ניכרים בתכולת ה-B₁₂ בין תוספי כלורלה שונים, לכן יש לוודא שמוצר מסוים אכן מכיל כמות מספקת של הוויטמין.

כמו כן יש בשוק תוספי תזונה של חיידקים המכונים "אצות כחוליות" (ציאנובקטריה), כגון ספירולינה או נוסטוק, שמבטיחים רמות גבוהות של B12. אולם מחקר שבדק את המוצרים האלה מצא שהם מכילים כמויות גבוהות של פסאודו-ויטמין B₁₂ שאינו פעיל ביולוגית בבני אדם. לכן אין לראות בתוספים האלה מקור מהימן ל-B₁₂ עבור טבעונים וצמחונים.

יש אם כך אפשרויות לצרוך B₁₂ מכמה מזונות מהצומח שהוא קיים בהם באופן טבעי, אך חשוב להפעיל שיקול דעת. לא להסתמך על מידע שיווקי, אלא לבדוק את תוויות הסימון התזונתי ואפילו לנסות לאתר ברשת עדויות מחקריות התומכות בהימצאות B₁₂ במוצר. ואם לא צרכתם מספיק ויטמין במזון, הקפידו להתייעץ עם איש מקצוע ובמקרה הצורך קחו B₁₂ בגלולות.