מה תרזו לשתות?

השמנה היא אחד האתגרים הבריאותיים המשמעותיים בתקופתנו. בשנים האחרונות, הנתונים מראים שקצת יותר משליש מאזרחי ישראל סובלים מעודף משקל וכרבע סובלים מהשמנת יתר. משרד הבריאות מעריך ששיעור ההשמנה הגבוה עולה למדינה כ-20 מיליארד שקל בשנה – למעלה מאחוז אחד מהתוצר הלאומי הגולמי. הנזק הבריאותי של ההשמנה מעוגן היטב בספרות הרפואית וכולל סיכון גבוה מהממוצע לחלות בסוכרת, במחלות לב, בסרטן מסוגים שונים ועוד.

הסיבה העיקרית להשמנה היא חוסר האיזון בין צריכה של אנרגיה והוצאתה. מחקרים הראו שגורמים רבים שכרוכים בהשמנה מקשים על אנשים להשיג ירידה במשקל שיש לה ערך בריאותי ולשמר אותה לאורך זמן: הרגלי תרבות, זמינות גבוהה של מזון ובעיקר של מזון מאיכות נמוכה, מחסור בפעילות גופנית ואפילו זיהום אוויר.

גורמים רבים שכרוכים בהשמנה מקשים על אנשים להשיג ירידה במשקל שיש לה ערך בריאותי ולשמר אותה לאורך זמן.אישה והרופאה שלה יושבות עם נתונים בריאותיים | Shutterstock, Peakstock

הבטחה כוזבת להרזיה 

טיפולים אלטרנטיביים ותכשירים רבים מתוארים כבעלי סגולות להורדת משקל, אך לרוב אין לכך ביסוס מחקרי. מחקר שבחן כ-1,700 מאמרים על תוספי תזונה וטיפולים אלטרנטיביים להרזיה, מצא שרק 16 מתוכם הביאו לשינוי בדפוסי הירידה במשקל. השיווק של תוספי תזונה רבים מבוסס על מחקרים שבחנו תהליכים ביוכימיים בתאים מבודדים ולא באורגניזם שלם, על מחקרים בבעלי חיים, או על מחקרים שבהם הנבדקים הם שצריכים לדווח על התנהגותם, מה שמעלה את הסיכוי להטיית הנתונים ומביא לוודאות נמוכה לגבי סיבתיות הממצאים.

מי שלא מתפתה לתוספי התזונה, עלול עדיין ליפול ברשתם של שלל מיתוסים חסרי ביסוס מדעי על התנהגויות שיביאו להרזיה. אחד מהם נוגע לשתייה מרובה של מים. מים הם כמובן מרכיב תזונתי הכרחי לפעילות תקינה של הגוף. מחסור בהם עלול להוביל למגוון רחב של בעיות, בהן העלאת הסיכון למכת חום, אבנים בכליות, בעיות אחרות בכליות ואפילו הלם על רקע נפילה בלחץ הדם, עקב ירידה חדה בנפח הדם. עם זאת, הטענה כי צריכת מים מוגדלת מביאה להרזיה היא בעייתית. היא אמנם מבוססת על היגיון ביולוגי אך גם על חצאי אמיתות, וסובלת ממחסור בראיות מדעיות וקליניות. כדי להסביר זאת, נתחיל דווקא בהיגיון שעומד מאחוריה.

חילוף חומרים בעזרת מים?

תהליך עיקרי שמשמש ליצירת אנרגיה בתא הוא מעגל קרבס, בו התא מפיק אנרגיה ממזון. מים דרושים לתהליך, וייתכן שמכך נבע הרעיון שצריכת מים תוביל להוצאת אנרגיה רבה יותר וכך להרזיה.

יש גם מחקרים שתומכים בהשערה הזו, אך הם אינם חפים מבעיות. למשל, מחקר מ-2007 הראה שצריכת חצי ליטר מים מובילה להוצאת אנרגיה גבוהה ב-24 אחוזים במשך השעה שאחרי השתייה. החוקרים סבורים שתוצאה זו קשורה לגירוי מערכת העצבים וויסות הטמפרטורה בגוף. זהו מחקר בעל מדגם קטן מאוד, 16 אנשים בלבד, ולכן בעל סיכון גבוה להטייה. גם אם מניחים שהממצאים מדויקים, נראה שצריכה של חצי ליטר מים מובילה לתוספת של כ-25 קלוריות בלבד להוצאת האנרגיה. זה לא נתון שצפוי להוביל לירידה במשקל.

מחקר אחר מצא שלצריכת מים יש השפעה שמעודדת ניצול של שומן על פני גלוקוז, אך גם מחקר זה התבסס על מדגם של עשרה גברים בלבד ולא סיפק תימוכין קליניים להשערה שצריכת מים מובילה להרזיה. בהשערה הזו יש היגיון מכניסטי וביולוגי, אבל האם כך קורה גם בתנאי אמת, במציאות המורכבת שמחוץ למעבדה? לשם כך צריך לבחון מחקרים קליניים בתחום. 

הטענה כי צריכת מים מוגדלת מביאה להרזיה היא בעייתית. אישה שותה ממיכל גדול של מים | Shutterstock, Pilith

איפה הממצאים הקליניים?

קשה ליצור מחקרים איכותיים שיבחנו את השפעת המים על משקל הגוף. אחת הסיבות לכך היא שגורמים רבים יכולים להטות את תוצאות המחקרים הללו, ויש להביא אותם בחשבון ולנטרל אותם. למשל, דיווח אישי על צריכת קלוריות הוא כלי שכיח במחקר כי הוא פשוט וזמין יחסית, אך לפי סקירות מחקרים יש תת-דיווח משמעותי לגבי כמות הקלוריות שנצרכה. שיטות אמינות יותר, אך גם יקרות יותר ודורשות משאבים רבים יותר, כוללות בין השאר מים כפולי-סימון. בשיטה זו הנחקרים שותים מנה מדודה של מים בעלות מבנה מולקולרי ייחודי, וכך אפשר לעקוב בדיוק רב אחרי קצב היציאה של פחמן דו-חמצני מהגוף – נתון המשקף את ההוצאה הממוצעת של אנרגיה. כשמשווים בין השיטות, מתברר כי האמינות והדיוק של דיווח עצמי נמוכים מאוד – אפילו בטווח קצר של 24 שעות. סביר שאחרי שלושה ימים, שבוע ויותר, הסטייה בדיווח תהיה גדולה אף יותר.

התפיסה הרווחת היא ששתיית מים מגבירה תחושת שובע, ולכן יכולה לעזור בדיאטה. במחקר קליני נמצא שכך קורה אמנם אצל אנשים במשקל תקין, אך לא אצל אנשים עם עודף משקל או השמנה. בנוסף לכך, תחושת השובע גוברת רק בתנאים לא סבירים, כמו שתיית ליטר וחצי ממש לפני ארוחת הצהריים, וללא בקרה על צריכת הקלוריות. ממצא זה מדגים את המורכבות הרבה בטיפול בהשמנה שיש בה שיבוש של מנגנון הרעב. בניסוי הבא באותו מחקר, כדי לגרום לתחושת שובע, החוקרים ביקשו מהנבדקים לשתות שני ליטרים. להפתעתם של החוקרים, ההשפעה שזיהו קודם על נבדקים בעלי משקל תקין נעלמה, ולא נמצאה השפעה על אף אחת מהקבוצות - לא על בעלי המשקל התקין, ולא על בעלי עודף משקל. אולי הסיבה לכך היא שבניסוי הראשון החוקרים חלקו את מטרת הניסוי עם הנבדקים והביאו לכך שהנבדקים רצו לרַצות אותם, ואילו בניסוי השני החוקרים הסתירו את מטרת המחקר מהנבדקים.

מחקר אחר מצא שצריכת מים מוגדלת קשורה לירידה ארוכת טווח במשקל, אך הוא כלל רק נשים שדיווחו לפני תחילת המחקר על שתייה של פחות מליטר מים ליום. יתכן שצריכת המים המוגדלת באה על חשבון צריכת משקאות ממותקים עתירי קלוריות, נקודה שכבר עלתה בסקירות עבר בתור גורם אפשרי לקשר בין צריכת מים מוגברת וירידה במשקל. סקירת מחקרים שנעשתה בשנת 2019 בנושא ההשפעה של צריכת מים על הרזיה, בחנה רק מחקרים קליניים של נבדקים מעל גיל 12 עם מעקב מעל שלושה חודשים, והעלתה שלושה סוגי התערבויות: הגדלה של צריכת המים, החלפה של משקאות עם ערך קלורי בשתיית מים, ושתיית מים מוגדלת לפני הארוחות.

ההתערבויות האלה הובילו לירידה ממוצעת של חמישה אחוזים במשקל, ירידה שנחשבת בעלת ערך קליני, אך עם טווח גדול – ירידה במשקל בשיעור של 0.46 אחוזים עד 9.41 אחוזים. בנוסף, אפילו המחקרים האיכותיים ביותר שאיתרו הסוקרים והכניסו לסקירה, נחשבים בעלי סיכון גבוה להטיות ולכן איכותם נחשבת נמוכה.

כנראה ששתיית מים לא תגרום לכם לרדת במשקל, אבל שתייה ממותקת מגדילה את צריכת הקלוריות. כוסות עם שתייה ממותקת ודיאט | Shutterstock, Yusak_P

מה נשתה?

במחקר שנעשה על 303 נבדקים למשך שנה, נמצא שיש תועלת רבה יותר בצריכה רבה יותר של משקאות ממותקים חסרי קלוריות בהשוואה לצריכת מים. יש שתי בעיות אפשריות במחקר הזה: ראשית, לא נמדד מאזן אנרגיה על ידי מים כפולי-סימון; שנית, צרכני המים במחקר לא הורשו לשתות משקאות ממותקים חסרי קלוריות ולכן חיפשו תחליף מתוק, מה שהוביל אותם לצרוך משקאות ממותקים עם סוכר – שלא צרכו קודם – או יותר מזון מוצק. על פי סקירות בתחום נראה שההחלפה של משקאות ממותקים בצריכת מים היא ההתערבות היעילה ביותר לצורך ירידה במשקל. שני הממצאים האחרונים עשויים להצביע על כך שלא צריכת המים היא שהובילה לירידה במשקל אלא ההפחתה של צריכת קלוריות מנוזלים עתירי קלוריות כמו שתייה ממותקת.

כנראה ששתיית המים בפני עצמה לא תגרום לכם לרדת במשקל באופן משמעותי, אבל שתייה ממותקת מגדילה את צריכת הקלוריות, וכך מגדילה את הסיכון להשמנה. יחד עם זאת, אם כבר אתם חובבי משקאות דיאט, יתכן שההפחתה בצריכתם תוביל בעקיפין לצריכה קלורית גבוהה יותר ממקורות אחרים. 

בקיצור – שתו מים.