מדע מרגיע:
פעילות גופנית נגד לחץ וחרדה

בתקופה האחרונה, כולנו עומדים בפני האתגר לשמור על הבריאות הנפשית שלנו ושל הסובבים אותנו. מלבד ההשפעה הברורה על הנפש, מצב ממושך של לחץ נפשי מדכא את פעילות מערכת החיסון ומעלה את הסיכון לחלות בסרטן, מחלות לב וכלי דם ובסוכרת מסוג 2. 

כאשר אנחנו מרגישים מאוימים או חשים לחץ וחרדה, הגוף מכין את עצמו להתמודדות, בין אם האיום ממשי ובין אם הוא מדומיין, ומערכת העצבים הסימפתטית מופעלת בתגובת "הילחם, קפא או ברח". מתחיל תהליך של הפרשת הורמונים מההיפותלמוס במוח, אשר מגרים את בלוטת יותרת המוח, ההיפופיזה, להפריש הורמונים נוספים ובסופו, בלוטת יותרת הכליה מפרישה את ההורמון קורטיזול. קורטיזול משפיע על מגוון מערכות בגוף - בין היתר, הוא מעלה את לחץ הדם, מדכא את פעילות מערכת החיסון ומעלה את רמת הגלוקוז בדם - כדי שהגוף יהיה דרוך ומוכן למאמץ פיזי.

תמר מסבירה על מערכת העצבים הסימפתטית שמופעלת בתגובה למצבי לחץ

פעילות קבועה - תשובה למצבי לחץ וחרדה 

יש הרבה דרכים להפיג מתח נפשי, אחת מהן היא פעילות גופנית. החדשות הטובות הן שלכל פעילות גופנית שנעשית בקביעות, יש השפעה חיובית על המצב הנפשי והרגשי שלנו. מסיבה זו, מומלץ לבחור פעילות שאנחנו אוהבים. כך נקבל גם את ההשפעה המיטיבה של הפעילות הגופנית וגם את האפקט החיובי של הנאה מפעילות אהובה.

כיום ארגוני הבריאות בעולם ממליצים על פעילות גופנית לכל אחד ואחת - אין עוררין על כך שהיא חשובה לבריאות הגוף, המוח וגם הנפש. במחקר סקירה נרחב שהתפרסם במגזין לרפואת ספורט בבריטניה לפני כשנה נכללו תוצאות מ-97 מאמרים שונים. בסקירה החוקרים בחנו את ההשפעה של  מגוון רחב של סוגי פעילות גופנית - החל מיוגה קלה, דרך ריקוד ועד לאימוני משקולות עצימים - על תסמיני דיכאון, חרדה ומצוקה. החוקרים התמקדו במחקרים שבהם הפעילות הגופנית נעשתה כמה פעמים בשבוע למשך מספר שבועות. נמצא שהייתה ירידה בתסמיני דיכאון, חרדה ולחץ בעקבות עיסוק בכל סוגי הפעילות הגופנית שנבחנו, אך היו הבדלים קטנים הקשורים לסוג הפעילות. בעוד שאימוני התנגדות היו יעילים יותר נגד תסמיני דיכאון, פעילות אירובית נמצאה יעילה יותר אצל אנשים שסבלו מחרדה. עוד מצאו, שאימונים קצרים היו יעילים יותר בהשגת התוצאות בהשוואה לאימונים ארוכים, ושכדי להשיג את ההשפעה הרצויה עצימות האימונים צריכה להיות בינונית ומעלה.

את עצימות הפעילות הגופנית אפשר להעריך בכל מיני דרכים, למשל, בעזרת מדידת דופק במנוחה וחישוב דופק מטרה בעת פעילות או בדיקה של כמה משפטים רצופים אדם יכול להגיד בזמן הפעילות. לעומת זאת במחקר מדעי מודדים את העצימות בשיטות מדויקות יותר. שיטה מקובלת משתמשת ביחידת מידה שנקראת MET .MET עם ערך של אחת מבטא את כמות החמצן שהגוף צורך במצב מנוחה. כאשר עוסקים במאמץ גופני, הגוף דורש יותר חמצן כלומר יותר מ-MET אחד. היום אפשר להשתמש בטבלאות שמגדירות סוגי פעילות גופנית לפי ערכי ה-MET שלהם. פעילות גופנית קלה נחשבת לכזו שאינה עולה על שלושה MET, פעילות בעצימות בינונית נחשבת לכזו שבה צריכת החמצן היא בין שלושה לשישה MET ופעילות גופנית עצימה תהיה מעל שישה MET. 

פעילות אירובית קבועה שיפרה תסמיני דיכאון, חרדה ולחץ אך נמצאה יעילה יותר אצל אנשים שסבלו מחרדה. אדם נח אחרי ריצה נמרצת | Ground Picture, Shutterstock

מה לגבי אימון בודד? 

עד כה אין חדש תחת השמש, הרי אנחנו יודעים שפעילות גופנית שגרתית עושה לנו טוב. אבל לחסרי המוטיבציה או לקצרים בזמן שבינינו, האם גם אימון בודד יכול להועיל?

בתקופות של לחץ נפשי, אֵבֶל או מצוקה רגשית, לא תמיד מצליחים לשמור על שגרה פעילה, לחשוב רחוק ולתכנן קדימה, אלא מתרכזים בכאן ועכשיו ומחפשים פתרון מיידי למצוקותינו. למזלנו, מתברר שגם פעילות גופנית חד-פעמית יכולה, במידה מסוימת, לעזור להפיג את המתח ולשפר את מצב הרוח. איך?

יש כמה מנגנונים שבאמצעותם אימון גופני בודד יכול לשפר בריאות נפשית. לפעילות גופנית יש השלכות רבות על תפקוד מערכות הגוף, למשל, הפחתת מצבי דלקת, שינוי ברמת הורמונים ומוליכים עצביים, שיפור בזרימת הדם, וכמו כן יש לה השפעות על מאפיינים פסיכולוגיים כמו עלייה בתחושת המסוגלות ובמוטיבציה. יחד, כל אלה יכולים להוביל לשיפור מיידי בתסמיני החרדה, שיפור שאף נמשך מספר שעות לאחר הפעילות הגופנית. נתאר מחקרים שמדגימים כיצד.

פעילות שגרתית עדיפה, אבל האם גם פעילות חד-פעמית יכולה להפיג מתח? אישה בבגדי ספורט מתקשה למצוא מוטיבציה | New Africa, Shutterstock

כאן נכנס הורמון הלחץ

פעילות אירובית היא פעילות גופנית כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה, שמערבת קבוצות שרירים גדולות ומעלה את הדופק ואת צריכת החמצן. נמצא שהיא משפיעה על בלוטת יותרת המוח האחראית להפרשה של הורמונים רבים שמווסתים, בין היתר, את מצב הרוח והתגובה הגופנית למצבי עקה (סטרס). 

קורטיזול הוא "הורמון הלחץ" שחשיפה ממושכת אליו מובילה לדיכאון, מעכבת תהליכי למידה ומורידה מוטיבציה. מחקר מ-2021 הראה שפעילות אירובית מעכבת את המסלול לשחרור קורטיזול בתגובה למצב מלחיץ. בניסוי עם 83 נבדקים, בדקו את ההשפעה של שלושים דקות פעילות אירובית בשלוש דרגות עצימות על רמות הקורטיזול ברוק. מצאו ששלוש דרגות הפעילות - עצימות קלה, בינונית וגבוהה - גרמו קודם כול לעלייה ברמות הקורטיזול של הנבדקים. 

קראנו לקורטיזול "הורמון הלחץ", אם כך למה הוא מופרש גם בעת פעילות גופנית? המטרה היא להכין את הגוף למשימה: לשחרר גלוקוז זמין להפקת אנרגיה, להעלות את לחץ הדם כדי לשפר זרימת דם הנושא חמצן אל השרירים ולדכא פעילויות לא נחוצות כגון עיכול כדי שכל משאבי הגוף יהיו זמינים לשרירים. כך נוכל לרוץ, לקפוץ או לבצע כל משימה גופנית אחרת מהר וחזק יותר. 

בתום הפעילות האירובית ולאחר 45 דקות של מנוחה, הנבדקים עשו מבדק שמטרתו לעורר לחץ נפשי. הם התבקשו להרצות בנושא כלשהו ללא הכנה מספקת מול שופטים לא ידידותיים ומייד לאחר מכן לבצע מטלה חישובית. בסוף המבדק נמדדו שוב רמות הקורטיזול. החוקרים מצאו שבסיום המבדק המלחיץ רמות הקורטיזול של אלו שביצעו פעילות אירובית מאומצת היו נמוכות יותר משל הנבדקים האחרים, מה שמעיד על תגובה מתונה יותר לגורם הלחץ. 

החוקרים משערים שכאשר הפעילות האירובית הפעילה את המסלול להפרשת קורטיזול, הופעל גם מנגנון של משוב שלילי, שתפקידו לדאוג שתגובת "הילחם, קפא או ברח" לא תימשך לנצח. הקורטיזול המופרש מדכא את ההיפותלמוס ואת בלוטת יותרת המוח ובכך מכבה את המסלול ומונע הפרשה נוספת של קורטיזול. התגובה הזו, שבה המסלול להפרשת הורמון הלחץ עובר דיכוי בתגובה לפעילות האירובית, נמשכת שעות, וייתכן שאף ימים, לאחר העלייה הראשונית ברמת הקורטיזול.

ההיפותלמוס גורם לשחרור ACTH מבלוטת יותרת המוח, אשר גורם להפרשה של קורטיזול מבלוטת יותרת הכליה. תרשים תגובת עקה (סטרס) | Pikovit / Science Photo Library

השפעה על חומרים נוספים במוח

מנגנון נוסף שבאמצעותו פעילות אירובית משפרת כמעט מייד את מצב הרוח שלנו קשור בהפרשה של חומרים בשם אנדורפינים ואנדוקנבינואידים שמתפקדים כמשככי כאבים טבעיים וגורמים לאופוריה.

גם תפקוד המוח עצמו, מבחינת מנגנוני זיכרון ולמידה, משתפר בעקבות פעילות גופנית. מולקולה הקרויה BDNF שמופרשת במוח מעודדת יצירה של תאי עצב ושל סינפסות, שהן מקום המפגש בין תאי עצב לתאים אחרים, עוזרת להולכה עצבית ולתהליכי למידה וזיכרון. מחקרים רבים הראו שפעילות אירובית בעצימות בינונית-גבוהה הנמשכת בין עשרים לתשעים דקות, מובילה להפרשה מוגברת של BDNF. ההפרשה המוגברת הזו אינה תלויה רק בפעילות הגופנית, יש הבדלים בין גברים לנשים וגם לגנטיקה יש פה תפקיד מכריע, ובכל זאת - מרבית העדויות מצביעות על כך שפעילות אירובית גורמת לעלייה בכמותו.

במספר מחקרים שונים משנת 2002, 2005 ו-2009, נתנו לנבדקים להתאמן על אופני כושר או על הליכון במשך 12 עד 30 דקות. לאחר הפעילות ניסו החוקרים לעודד אצל הנבדקים תגובת חרדה על ידי נשימה של אוויר מועשר בפחמן דו-חמצני או מתן זריקה של חומר שמעודד התקפי חרדה. שלושת המחקרים הראו שהפעילות האירובית הורידה את עוצמת תגובת החרדה ותסמיני הפניקה של הנבדקים.

בזכות ההשפעה החיובית של הפעילות האירובית על בריאות הנפש, גורמי בריאות רשמיים ממליצים להכניס אותה לתוכניות הטיפול עבור אנשים הסובלים מהפרעות נפשיות כגון הפרעות חרדה, דיכאון, פוסט טראומה ועוד.

יש ויכוח בספרות המדעית בנוגע למשך ולעצימות של הפעילות הדרושים להשגת ההשפעה. מרבית הראיות תומכות בפעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה לפרקי זמן קצרים, אולם ייתכן שגם פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר, כמו הליכה איטית, למשך זמן ארוך יותר תהיה יעילה במידה מסוימת.

פעילות גופנית בעצימות בינונית-גבוהה מובילה להפרשה מוגברת של חומר המעודד יצירה של תאי עצב וסינפסות. חלבון BDNF על רקע המוח | Alfred Pasieka / Science Photo Library

אימוני כוח והתנגדות

מלבד הפעילות האירובית קיימים עוד סוגים של פעילות גופנית, אחד מהם הוא אימוני כוח והתנגדות. הפעילות הגופנית הזו מתמקדת בעיקר בשיפור החוזק והסיבולת של שרירי השלד וביכולת שלהם להפיק כוח. כדי ששרירי השלד יתחזקו ויגדלו הם צריכים גירוי חיצוני בעומסים שהולכים וגדלים בהדרגה. לשם כך מבצעים תרגילי כוח עם עזרים חיצוניים כמו משקולות, גומיות וכדומה. 

גם כאן, בדומה לפעילות האירובית, מחקרים מצאו השפעה חיובית על המצב הנפשי אפילו לאחר אימון התנגדות בודד. במחקר מ-2002 השוו חוקרים את רמות החרדה של 19 נשים צעירות לפני ואחרי אימון משקולות. חלק מהנבדקות התאמנו לפי תוכנית קבועה מראש בעצימות גבוהה וחלק רק הונחו להתאמן בעצימות גבוהה לפי התחושה האישית ולא קיבלו תוכנית מסודרת. הם מצאו שנשים שרמות החרדה שלהן לפני האימון היו גבוהות מלכתחילה נהנו מהפוגה משמעותית בחרדה שהחלה חמש דקות לאחר סיום האימון ונמשכה לפחות שעתיים. מעניין שלעצימות האמיתית של האימון לא הייתה השפעה על התוצאה: כל עוד הנבדקות הרגישו שהאימון דרש מהן מאמץ, ניכרה ירידה ברמות החרדה, גם אם לא היה מדובר בעצימות אימון גבוהה באמת. 

גם אימוני כוח והתנגדות יכולים לשפר מצב נפשי אפילו לאחר אימון בודד. גבר ואישה מתאמנים בהרמת משקולות | Ground Picture, Shutterstock

הסחת דעת מבורכת

פעילות גופנית משפיעה עלינו גם במישור הנפשי: היא יכולה לשמש כהסחת דעת נעימה שעוזרת לנו להסב את הקשב הרחק ממחשבות שליליות או או טורדניות.

בנוסף, בסיום אימון מאתגר, רובנו חווים תחושה חיובית. זה נובע גם מכך שעצם השלמת מטלה מביא להרגשה טובה. תחושת ההישג מאפשרת לנו להרגיש ביטחון, וזה בפני עצמו עוזר לשפר את מצב הרוח.  

מחקר מ-2015 השווה בין ההשפעה של פעילות אירובית ובין השפעת אימוני התנגדות על הפחתת תסמיני חרדה. נמצא כי שני סוגי הפעילות הגופנית היו יעילים בהפחתת תחושת חרדה, אם כי פעילות אירובית הייתה טובה יותר במניעה, האנשים היו רגועים יותר והפגינו פחות חרדה בתגובה לאירוע מלחיץ חדש.

סקירת מאמרים מ-2017 קבעה שעקב מיעוט המחקרים שבחנו את השפעתם של אימוני התנגדות בודדים על תסמיני חרדה, יש צורך במחקרים נוספים. המחקרים המעטים הקיימים מראים שלאימוני התנגדות יש השפעה קצרת טווח שלא מחזיקה מעמד יותר משעה. נמצאו הבדלים גדולים בהשפעות בין נשים וגברים וחלקם כלל לא מצאו השפעה חיובית על המצב הנפשי לאחר אימון אחד. עם זאת, נמצאה השפעה חיובית ברורה של אימוני כוח והתנגדות על מצב הרוח והחרדה, כשהאימונים מתרחשים לאורך זמן, לפחות מספר שבועות.

אם כך נראה שמרבית הראיות תומכות בפעילות האירובית, ורק חלק מהממצאים תומכים באימוני ההתנגדות כעזר בחרדה ובמצב נפשי מעורער.

גם פעילות גופנית חד-פעמית ממשפחת יוגה או טאי-צ'י יכולה להשרות רוגע, אך ייתכן שההשפעה מתווכת דרך מנגנונים שונים מאלה של פעילות אירובית. אישה וחתול באימון יוגה | PeopleImages.com - Yuri A, Shutterstock

נשימות עמוקות

יש סוגים אחרים של פעילות גופנית, שאינם בהכרח נופלים בתוך ההגדרות של פעילות אירובית או אימוני התנגדות, וכוללים רצף תנועות שמבצעים לרוב ללא התנגדות מאביזרים, בשילוב מתיחות, נשימות ודמיון מודרך, לדוגמה, יוגה, או טאי-צ'י. האם גם פעילות בודדת כזו עשויה לתרום להפחתת מתח וחרדה? ממצאים מעידים כי גם פעילות גופנית כזו יכולה לתרום לשיפור מצב הרוח שלנו ולהפגת מתח נפשי, אולם כמות המחקרים שנעשו בתחום היא קטנה בהרבה בהשוואה למחקרים שנעשו על פעילות אירובית. המחקרים הקיימים כוללים מספר קטן מאוד של נבדקים ובין המחקרים יש שונות גבוהה מאוד בסוגי התרגילים שנבדקו, ואלה עלולים להקשות על הסקת מסקנות ברורות לגבי יעילות התרגול בהורדת תסמיני לחץ וחרדה. בנוסף, תרגולים כמו יוגה כוללים מרכיבים נוספים אשר נמצאו כמרגיעים בזכות עצמם, למשל מדיטציה ונשימות, כך שהשיפור בהרגשה אינו קשור בהכרח בפעילות הגופנית. ייתכן שההשפעה החיובית של תרגול יוגה או טאי-צ'י מתווכת דרך מנגנונים שונים מאלו של הפעילות האירובית.

כדי להקל על העיכול של כל המידע הזה, ננסה לסכם: סביר שכל פעילות גופנית שתעשו תועיל לכם, אם לא בהיבט אחד אז בהיבט אחר. אם תבצעו פעילות גופנית סדירה וקבועה מספר פעמים בשבוע,  תצאו נשכרים כפליים, אך אם אין לכם זמן או חשק לתוכנית קבועה, גם אימון בודד יכול להפחית חרדה ולשפר את מצב הרוח, בייחוד אם זו פעילות מהנה עבורכם. אם אין לכם פעילות מועדפת, ככל הנראה עדיף לעסוק בפעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית-גבוהה. משך הפעילות לא צריך להיות ארוך מאוד, עשרים עד שלושים דקות יספיקו. הינה שתי הצעות לפעילויות שאפשר לעשות בבית ואפילו בממ"ד ללא צורך באביזרים מיוחדים. מומלץ להיוועץ במאמן כושר מוסמך לפני תחילת הפעילות או ברופא, אם אתם סובלים מבעיות בריאות רציניות.

אימון הליכה בבית:

Indoor Walking Workout For Stress Relief (STRESS RELIEVING WORKOUT!)
אימון כוח ביתי ללא אביזרים:

20 Minute FULL BODY Strength X HIIT Workout [No Equipment]