התמונה הראשונה שעולה בראשם של מרבית האנשים כשמזכירים באוזניהם ויטמינים היא כדורים צבעוניים וקטנים שמוציאים מקופסה ומוצצים כמו סוכריות מנטה עם או אחרי הארוחה. למה? כי סבתא אמרה – וסבתא תמיד צודקת.
בסרטון הבא תוכלו להכיר את הויטמינים העיקריים החיוניים לגופנו ולהבין את אופן פעולתם:
(הערת תרגום: המחלה שנגרמת ממחסור בוויטמין C נקראת צפדינה. צפדת היא שמה העברי של המחלה כטטנוס).
הסרטון הופק בידי TED-Ed
בואו ניעזר לרגע בהגדרה המדעית ונבין מהם בעצם ויטמינים: כל חומר אורגני שנחוץ לגופנו לצורך פעילותו התקינה, בדרך כלל בכמויות זעירות, ושהגוף אינו יכול לייצר בדרך כלל בעצמו. משמע – אנחנו צריכים לקבל את הוויטמינים ממקורות חיצוניים, כגון המזון שאנחנו אוכלים או חיידקים החיים בגופנו ומייצרים עבורנו את הוויטמין.
למרבה הצער, למרות חשיבותם הרבה הוויטמינים לא זכו לתהילה הראויה להם בקרב רוב הציבור . הסיבה לזה פשוטה: מחסור בוויטמינים קורה בימינו בשכיחות נמוכה ורק במצבים נדירים וקיצוניים של חסכים במקורות מזון ספציפיים.
הדוגמה הקלאסית והמוכרת לכך היא אצל המלחים. בתקופות קדומות יותר שבהן אוניות היו כלי התחבורה העיקרי למרחקים ארוכים, מלחים (וכמובן פיראטים) העבירו חודשים שלמים ולפעמים אף שנים במרחבי הים הפתוח. תפריטם הורכב בעיקר מדגים (ורום אצל הפיראטים), ולא הייתה להם כמעט שום דרך להשיג פירות וירקות. כתוצאה מכך סבלו מלחים רבים ממחלת הצפדינה, הנגרמת ממחסור בוויטמין C שאותו הגוף מקבל בעיקר מפירות וירקות.
כיום, ככל שעולה המודעות לתזונה בריאה, ואיתה שיעור הצמחונים והטבעונים באוכלוסייה, נושא הוויטמינים נכנס קצת יותר לאור זרקורים. אז בואו ננסה להבין קצת יותר אילו ויטמינים קיימים, מה תפקידם ואיך נוכל לקבל אותם בצורתם הטבעית, ולא בכדורים.
צריכה וספיגה
אפשר לחלק את הוויטמינים לשתי קבוצות, לפי הצורה שבה הם מגיעים לגוף שלנו: ויטמינים מסיסים במים או מסיסים בשמן. הקבוצה הראשונה, של המסיסים במים, כוללת את ויטמין C ואת שלל סוגיו של ויטמין B. מאחר שהם מסיסים בתרכובות מימיות, הם נספגים בקלות יחסית ישירות במחזור הדם, בעיקר כשאנחנו אוכלים פירות וירקות.
אולם כמו שאומרים, "מה שבא בקלות – הולך בקלות". התנועה החופשית יחסית שלהם בדם גורמת להם גם להישטף בקלות דרך הכליות לפני שהספיקו להיספג בגוף. לכן עלינו לצרוך את הוויטמינים האלה על בסיס יומיומי ובכמות גבוהה יחסית.
קבוצת הוויטמינים המסיסים בשמן כוללת את ויטמין K, A, ו-E, שמגיעים ממאכלים עתירי שומן כגון מוצרי חלב ושמנים. מאחר שהם אינם מסיסים במים, ההסעה שלהם במחזור הדם מסובכת ודורשת תיווך של חלבונים מיוחדים. עם זאת, אופיים השומני מאפשר להם להישאר יותר זמן במערכת וכך הם נספגים בגוף ונשמרים במאגרים מיוחדים בכבד וברקמות השומן ואיננו צריכים לצרוך אותם בכמויות גבוהות בכל יום.
שחקני המפתח
כדי להבין קצת יותר לעומק את תרומתם לחיים, הבה נעבור על כמה מהוויטמינים המוכרים והחשובים יותר שבלעדיהם הגוף שלנו פשוט יקרוס.
ויטמין A (רטינול): חשוב לשמירה על רקמות ריריות כגון רקמות חיבור ועור, וכן על רקמות גרמיות כעצמות השלד והשיניים. בנוסף הוא מייצר את הפיגמנטים ברשתית העין ולכן חשוב לראייה. אפשר למצוא אותו בכל המאכלים הכתומים: מנגו, גזר, בטטה ועוד.
ויטמיני B: קיימים שמונה סוגים של ויטמין B, שממלאים תפקידים שונים. רובם מסייעים לנו להפיק אנרגיה מהמזון שאנחנו אוכלים ולנצל אותה בתאי הגוף. B1 ו-B2 (שידוע גם כ"ריבופלאבין") הן מולקולות עזר שמסייעות לפעילות תקינה של חלבונים רבים בגוף שלנו. ניתן לקבל אותם ממוצרי בשר וחלב, אך גם מאורז מלא, קטניות, שמרים, נבטי חיטה, אגוזים, בוטנים, גרעינים וזרעונים.
ויטמין B3(ניאצין), מסייע לעיכול ולתפקוד מערכת העצבים והוא מצוי בעיקר באיברים פנימיים, דגים, בשר לסוגיו, ביצים, מוצרי חלב, שומשום, דגנים מלאים, אגוזים, קטניות ונבטים; B5, שמצוי בעיקר במזון מלכות, בטטה, תפוח אדמה, קישוא, גזר וזרעי חמניות, מסייע למטבוליזם של אבות המזון ולבנייה והרכבה של חומצות אמינו – אבני הבניין של כל החלבונים המרכיבים את גופנו; את ויטמין B12 (קובאלאמין), לדאבונם של הצמחונים והטבעונים שבינינו, אנחנו יכולים לקבל באופן טבעי רק מאכילת בשר. הוא נחוץ לנו ליצירת דנ"א ורנ"א – החומר התורשתי שלנו. כמו כן, יחד עם B9 (חומצה פולית) הוא מאפשר לנו ליצור את כדוריות הדם האדומות.
ויטמין C (חומצה אסקורבית): נוגד חמצון חזק שמגן עלינו ממחלות ושומר על תאי הגוף מהזדקנות מוגברת הנגרמת כתוצאה מפגיעת רדיקלים חופשיים. כמו כן, ויטמין C חוץ לבניית מולקולה בשם קולגן שהיא מרכיב עיקרי ברקמות חיבור הבונות גידים, סחוסים, עור ועצמות. מחסור בקולגן מקשה מאוד על איחוי פצעים והגלדה. הוויטמין נפוץ למדי במגוון מאכלים המרכיבים את התפריט היומיומי של רובנו, ביניהם פלפל אדום, עגבניות, פירות הדר ירקות ירוקים וכבד.
ויטמין D: ויטמין D קצת יוצא דופן לעומת שאר הוויטמינים מאחר שאנו אכן מסוגלים ליצור אותו בגופנו, אם כי רק בתגובה לחשיפה ישירה לאור השמש. הוויטמין הזה הכרחי לבניית העצמות והשיניים מאחר שהוא מסייע בספיגת הסידן והזרחן בגוף. אפשר לקבל אותו גם בתזונה של דגים וביצים, במקרה שלא כל כך מתחשק לכם לרבוץ בשמש או אם אתם נשרפים בקלות.
ויטמין E: בדומה לוויטמין C, גם ויטמין E הוא נוגד חמצון חזק הנלחם בגורמים מזיקים לגוף. פרט לכך הוא תורם לפעילות התקינה של השרירים, העצבים ומערכת החיסון. אפשר לצרוך אותו במגוון רחב מאוד של מזונות, כגון דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים, שמנים צמחיים, ירקות, פירות, כבד, חמאה וביצים.
ויטמין K: מסייע ליצירת פקטורי קרישה. מחסור בוויטמין K מוביל לבעיות בקרישת הדם. ניתן לצרוך אותו מירקות ושורשים אך גם מיוצר בתוך הגוף על ידי חיידקי המעיים.
לא על הוויטמינים לבדם
כעת, משהכרנו חלק מהוויטמינים הנחוצים לפעילות התקינה של גופנו, אי אפשר שלא לדבר גם על המינרלים. למרות שאינם תרכובות אורגניות ולפיכך אינם נמנים עם קבוצת הוויטמינים, הם חיוניים לגופנו בדיוק כמותם.
המינרלים הם יסודות כימיים. כלומר הם נמצאים בטבע במצבם הרגיל ואינם חלק מתרכובת. רבים מהמינרלים החיוניים לגוף הם מתכות, כגון ברזל, אבץ, נחושת ומגנזיום, אך ישנם גם אחרים כגון סידן, אשלגן, נתרן ועוד. יחד עם הוויטמינים, המינרלים חיוניים לקיומנו וחשוב מאוד שנדע מאילו מזונות נוכל לקבל אותם.
לפירוט הוויטמינים והמינרלים הנחוצים לנו.
שם המשחק: איזון
ובכן, הבנו שהוויטמינים והמינרלים חשובים מאוד. עכשיו אולי גם נקשיב קצת יותר כשאמא תאמר לנו, "תאכל את הירקות שלך" או תדחף לנו איזה תפוז, תפוח או גזר לתיק כשאנחנו יוצאים מהבית.
לכאורה הרבה יותר פשוט לקנות תוספי תזונה שהמכילים כבר את כמויות הוויטמינים הנחוצות לאדם, במקום לעקוב באופן יומיומי אחרי התזונה שלנו ולאזן אותה. אך במציאות ספיגת הוויטמינים מתוספי התזונה בגופנו הרבה פחות יעילה ואיננו יכולים לדעת כמה מכל מה שבלענו אכן נטמע בגוף. כמו כן יש וויטמינים שמנת יתר שלהם יכולה להזיק, כך שחיוני לשמור על רמות מאוזנות שלהם ולא להפריז.
ויש גם דבר נוסף – תעשיית תוספי התזונה נתונה לפיקוח הרבה פחות מחמיר מתעשיית תרופות המרשם. כתוצאה מכך הרבה חברות משלבות בתוספי התזונה חומרים שאולי אינם בריאים לנו כל כך ואף יכולים לגרום תופעות לוואי אצל חלקנו. תחשבו על זה – לא עדיף לקבל את כל מה שאנחנו צריכים באופן טבעי, כמו שהטבע תכנן את זה?
יש כמובן יוצא דופן לכל כלל, ואנשים שסובלים מחסרים משמעותיים של ויטמינים או מבעיות בחילוף החומרים צריכים להיעזר בתכשירים ובתוספי תזונה ובמקביל להקפיד כמובן על תזונה נכונה ובריאה. בכל המקרים, שמירה על תזונה בריאה, שמכילה כמויות מאוזנות של כל המרכיבים, היא המפתח לחיים בריאים. אז קדימה – עם ברוקולי ביד אחת וגזר בשנייה אפשר לצאת ולכבוש את העולם.
