¿Qué es lo que hace que una
dieta vegetariana sea saludable?

En los últimos años ha habido un aumento en el número de vegetarianos en la población. Las personas adoptan este estilo de vida por diversas razones: creencias religiosas, consideraciones morales, protección del medio ambiente y beneficios para la salud atribuidos a la nutrición vegetariana. Pero ¿brinda un beneficio real para la salud?

Hagamos un poco de historia: hace tres décadas, la American Dietetic Association, considerada el organismo líder en cuanto a recomendaciones dietéticas, expresó dudas acerca de la capacidad que tendría una dieta vegetariana de cubrir nuestras necesidades nutricionales y también cuestionó sus beneficios para la salud. Pero la evidencia recogida durante los últimos treinta años de investigación ha demostrado sus ventajas y ha llevado a la organización de cambiar su posición. El conocimiento reunido desde entonces nos permite comprender mejor el vínculo entre nutrición y enfermedad y, en última instancia, le da un impulso al vegetarianismo.

Varios regímenes dietéticos se incluyen bajo el paraguas del "vegetarianismo": Los pescatarios, que comen pescado, productos lácteos y huevos, pero evitan las carnes rojas y las aves de corral; los lacto-ovo-vegetarianos, que comen productos lácteos y huevos pero evitan la carne roja, el pollo y el pescado; y los veganos, que se abstienen de cualquier producto animal, como leche, huevos y, a veces, incluso miel. A pesar de las diferencias entre ellos, este artículo tratará todo lo anterior como una dieta vegetariana, para evitar cualquier malentendido.

El documento más reciente de la Dietetic Association acerca de este tema, publicado en 2009, establece que las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas que satisfagan todas las necesidades nutricionales son consideradas saludables y tienen ventajas para prevenir y tratar ciertas enfermedades. Un buen plan de alimentación puede adaptarse a toda la población, incluidas mujeres embarazadas y lactantes, niños pequeños, adolescentes e incluso atletas. La Asociación desarrolló estas recomendaciones después de revisar la extensa literatura científica que incluía únicamente artículos que cumplían con estándares metodológicos y técnicos muy estrictos, garantizando así su validez.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta vegetariana?

La nutrición vegetariana generalmente se basa en cereales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Estas dietas tienden a contener menos grasas saturadas y colesterol y más fibra dietética, magnesio, potasio, vitamina C y E, ácido fólico, antioxidantes naturales (carotenoides y flavonoides) y otros ingredientes vegetales activos (fitoquímicos).

La mayoría de los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas parecen derivar de su efecto sobre nuestro peso corporal. Muchos estudios muestran que los vegetarianos tienen un IMC (índice de masa corporal, una medida de grasa corporal) más bajo en comparación con los no vegetarianos, y que el IMC aumenta con el consumo de carne, tanto en hombres como en mujeres. El bajo peso corporal entre los vegetarianos probablemente se debe al alto consumo de alimentos ricos en fibra dietética pero bajos en calorías, como frutas y verduras.

La obesidad es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Los estudios han confirmado que la incidencia de la diabetes tipo 2 es menor en vegetarianos que en consumidores de carne. Además, se comprobó que el consumo de carne roja y carne procesada (principalmente embutidos y tocino) es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2, más allá del efecto de la obesidad en sí misma.

En términos de enfermedades cardiovasculares, los vegetarianos enfrentan un riesgo más bajo de morir de enfermedades cardíacas que los que comen carne, independientemente de la obesidad. En otras palabras, la dieta vegetariana tiene otros aspectos que influyen en la morbilidad y la mortalidad.

Los efectos beneficiosos de la nutrición vegetariana se deben probablemente al aumento de la ingesta de fibra dietética poliinsaturada, al ácido fólico antioxidante y a los fitoquímicos, que se encuentran todos en vegetales, cereales integrales, legumbres (principalmente soja) y frutos secos. Su relación con la disminución en el riesgo de diabetes tipo 2 está bien documentado.

Una dieta vegetariana también está asociada con niveles más bajos de colesterol "malo" (LDL) debido a que la fibra dietética reduce el colesterol. La soja contiene sustancias llamadas flavonoides, que también reducen los niveles de colesterol malo y funcionan como antioxidantes. Las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y los aceites vegetales contienen sustancias llamadas esteroles, que reducen la absorción de colesterol de los alimentos. Además, los flavonoides y otros fitoquímicos afectan positivamente al cuerpo en distintas etapas del desarrollo de la enfermedad cardiovascular. También es cierto que los alimentos vegetales son ricos en potasio y magnesio, así como en ciertos ácidos grasos y antioxidantes, que pueden reducir la alta presión arterial y así contrarrestar las enfermedades cardiovasculares.

Los hallazgos también sugieren que los vegetarianos tienen un riesgo significativamente menor de contraer cánceres de colon y próstata en comparación con los no vegetarianos. Sin embargo, en otros cánceres comunes, no hubo diferencias entre los vegetarianos y los que comen carne. Muchos estudios han demostrado que el consumo de carne roja y carne procesada aumenta la probabilidad de cáncer de colon. El alto consumo de frutas y verduras reduce este riesgo, probablemente debido a su alto contenido de fibra dietética.

También se sabe que las frutas y verduras contienen antioxidantes que obstaculizan la capacidad de crecimiento de las células cancerosas. Entre ellos se cuentan la vitamina C, los carotenoides, los flavonoides, sustancias de la cebolla y el ajo, o el licopeno de los frutos rojos.

Los vegetarianos, por tanto, tienen menos probabilidades de morir de enfermedades cardiovasculares y de ciertos tipos de cáncer. Hay más evidencia que muestra que los vegetarianos tienen otras diferencias respecto de los que comen carne que también pueden afectar su salud. Entre estos, los vegetarianos tienden a adoptar un estilo de vida saludable y activo, tienen menos sobrepeso, fuman menos y beben menos alcohol. También es importante enfatizar que la mayoría de los estudios que examinaron los beneficios de las dietas vegetarianas fueron estudios epidemiológicos, que se basan en una correlación entre diferentes factores y no examinan causa y efecto. Por lo tanto, solo pueden señalar una relación entre dos hechos, sin probar que uno sea la causa del otro.

Hasta la fecha, se ha demostrado científicamente que consumir grandes cantidades de carne roja, especialmente procesada, aumenta con el tiempo el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal y otros tipos de cáncer, y diabetes tipo 2. Y la recomendación final de hoy es reducir su consumo.

También es importante asegurar una ingesta adecuada de proteínas de origen vegetal | Foto: Shutterstock

Y ¿cuáles son los riesgos?

Evitar la carne presenta ciertos riesgos, especialmente para los veganos que no consumen productos animales. La carne es una excelente fuente de proteínas, vitaminas A, B1, B6 y especialmente vitamina B12, así como hierro y zinc. El hierro que se encuentra en la carne se absorbe mejor que el de una fuente vegetal.

Es muy importante para los vegetarianos y veganos el asegurarse de obtener una ingesta adecuada de vitamina B12, ya sea como suplemento o a través de alimentos enriquecidos, puesto que esta vitamina se encuentra únicamente en animales. La deficiencia de vitamina B12 es común en vegetarianos y veganos y representa un riesgo real para ellos. El peligro es aún mayor debido a que la dieta vegetariana es rica en ácido fólico, que puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12. Una deficiencia de esta vitamina puede aumentar los niveles de homocisteína, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y demencia. La deficiencia de vitamina B12 está relacionada, entre otros factores, con ciertos problemas neurológicos, especialmente en niños con madres veganas que no tomaron suplementos.

Más allá de asegurar su ingesta de vitamina B12, las personas que optan por un estilo de vida vegetariano o vegano deben asegurarse de consumir suficientes proteínas, ácidos grasos omega-3, hierro y zinc (que se absorben mejor de los alimentos de origen animal), yodo (del pescado), calcio y vitamina D (especialmente para veganos que no consumen leche y sus productos).

En resumen, la discusión acerca de la superioridad de un régimen nutricional sobre otro no ayuda al público. Quizás no todas las autoridades sanitarias estén de acuerdo en la proporción de carne en la dieta, pero todas están de acuerdo en que el consumo de azúcar, cereales procesados y grasas saturadas y trans debe ser limitado. Además, existe un acuerdo generalizado respecto a que una nutrición adecuada debe incluir muchas frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Alcanzar estos objetivos es más importante que cuestionar si una nutrición adecuada debe incluir cantidades moderadas de productos lácteos, huevos, pescado y carne. Las dietas vegetarianas son generalmente saludables y, en muchos sentidos, preferibles a las dietas a base de carne. Muchos estudios han demostrado una importante reducción asociada en la incidencia de enfermedades graves, algunas de las cuales pueden ser fatales. Sin embargo, como con cualquier cosa buena, una dieta equilibrada requiere cuidado y precaución, y la inclusión de todas las sustancias que necesita el cuerpo, especialmente la vitamina B12.